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心理健康风险识别与自我照护
本页不是心理诊断，也不能替代心理咨询、精神科、急诊或危机干预。出现自伤、自杀、伤害他人风险，或无法保证安全时，请立刻联系当地急救、危机热线、可信赖的人或专业机构。
先看安全，再谈缓解
心理健康问题不只发生在“看起来很脆弱”的人身上。学生、职场人、照护者、高管、创始人、长期失眠的人、慢病患者、产后人群，都可能在压力、孤独、责任和身体消耗里慢慢撑不住。
自我觉察和自我照护有价值，但它们有边界：能帮助你看清状态、稳定当下、减少恶化、准备求助；不能用来替代专业评估，也不能让一个有安全风险的人继续独自扛着。
30 秒先分层
| 现在的状态 | 下一步 |
|---|---|
| 明确想伤害自己或他人；已经准备工具、告别、交代后事；幻听妄想、极度冲动、无法保证安全 | 红色：不要独处。中国大陆优先联系 120、110、急诊或精神专科急诊，也可同时联系 12356 心理援助热线、可信赖的人或当地专业入口 |
| 情绪低落、焦虑、惊恐、失眠、易怒、躯体紧张等已经持续影响学习、工作、照护、关系或基本生活 | 黄色：尽快和专业人员讨论，也可以先从学校心理中心、单位员工支持、社区卫生服务中心、全科/普通内科、心理门诊、精神心理科或可信热线开始 |
| 最近压力大、睡不好、容易哭或烦躁，但还能基本照顾自己，安全风险不明显 | 绿色：先做 1-2 周自我观察和低风险照护，同时设好升级条件 |
| 不确定自己算不算严重 | 先按黄色处理：找一个专业或可信入口聊一聊，比独自猜更稳 |
如果你正在替别人判断，不要只问“你是不是想开一点”。更有用的是问：你现在安全吗？今晚身边有人吗？有没有伤害自己的想法、计划或工具？要不要我陪你联系一个专业入口？
红色信号：不能只靠自我缓解
下面情况需要马上求助：
- 明确表达想自伤、自杀或伤害他人；
- 已经准备工具、地点、遗书，或开始告别、交代后事；
- 情绪或冲动强到无法保证自己或别人安全；
- 严重混乱、幻听、妄想、极度兴奋或连续很久不睡，行为明显失控；
- 酒精、药物或其他物质使用后出现安全风险；
- 产后出现伤害自己或婴儿的想法；
- 家属、同伴或本人强烈觉得“今晚不能让这个人一个人待着”。
这时优先做三件事：
- 不让当事人独处；
- 移开可能造成伤害的工具和环境风险；
- 联系急救、急诊、精神专科急诊、危机热线、学校/单位应急支持、家人或可信赖的人。
在中国大陆，当下安全风险优先联系 120、110、急诊或精神专科急诊；12356 心理援助热线可以作为心理支持入口。美国可联系 988；其他地区请使用所在地急救电话、心理危机热线或急诊入口。
绿色和黄色之间，看四个指标
很多心理困扰不是一秒钟变成危机，而是在一段时间里慢慢挤压生活。可以先看四个指标：
| 指标 | 具体看什么 | 升级条件 |
|---|---|---|
| 持续时间 | 低落、焦虑、失眠、烦躁、惊恐、麻木持续多久 | 接近或超过两周，或越来越重，建议联系专业人员 |
| 功能影响 | 学习、工作、照护、社交、吃饭、睡眠、出门是否受影响 | 影响日常功能，进入黄色 |
| 身体和行为变化 | 食欲、体重、睡眠、疼痛、心慌、胃肠、饮酒用药、冲动消费或冒险行为 | 明显变化、反复出现或影响安全，进入黄色或红色 |
| 安全风险 | 是否出现自伤、自杀、伤害他人、告别、绝望、工具准备 | 有任何明确安全风险，直接红色 |
NIMH 的公众资料提醒，可以先看症状对日常生活的影响；轻度、短期症状可以尝试自我照护，但如果没有改善、加重或持续严重，就要寻求专业帮助。
先做 10 分钟稳定动作
情绪很满时，不要先要求自己“想通”。先把身体从高唤醒里降一点。
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1. 坐稳或站稳，脚踩地。
2. 慢慢呼气，比吸气稍长一点。
3. 看见并说出：我现在在哪里，今天几号，身边有什么。
4. 放松下颌、肩颈、手掌和腹部，不要求完全放松。
5. 给一个可信赖的人发消息：我现在状态不太好，能不能陪我十分钟。这个动作不是治疗，也不保证立刻好转。它只是把“马上崩掉”的状态往回拉一点，让你有机会做下一步。
自我照护不是鸡汤，是降低负荷
绿色状态下，可以先做低风险动作。不要一次性要求自己“彻底改变人生”，先把负荷降下来。
| 方向 | 小动作 |
|---|---|
| 睡眠 | 固定一个起床时间；睡前减少刺激；长期失眠看 睡眠与恢复 |
| 身体 | 每天 5-10 分钟走路、拉伸或轻活动，不把运动写成惩罚 |
| 呼吸和觉察 | 3 分钟呼吸、身体扫描、写下此刻最强的感受和身体位置 |
| 连接 | 找一个不用证明自己的人说实话；学生可找老师、校医、心理中心；职场人可找可信同事、家人或专业支持 |
| 减少刺激 | 暂停深夜刷屏、争吵、酒精、冲动购物和连续工作；先吃饭、喝水、洗澡、出门见光 |
| 降低任务 | 把今天只剩一个最小动作：请假、发消息、交一个版本、预约咨询、整理问题清单 |
自我照护不是让你继续硬扛，而是给系统减压。如果这些动作没有帮助，或者状态持续影响生活，就不要继续只靠自助。
不同人群，常见表现不一样
| 场景 | 容易被忽略的信号 | 更稳的下一步 |
|---|---|---|
| 中小学生和大学生 | 逃学逃课、成绩突然下滑、长期失眠、躯体不适、被欺凌、沉迷或突然疏离、自伤话语 | 不只批评自律，先确认安全、睡眠、同伴关系和是否需要学校/专业支持 |
| 打工人和照护者 | 长期疲惫、惊恐、易怒、对工作麻木、胃痛头痛、靠酒精或熬夜撑住 | 先降负荷，记录影响功能的事实，必要时就医或心理支持 |
| 高管和创始人 | 长期孤立、无法休息、重大决策冲动、睡眠极差、没有人能说真话 | 建立一个可信支持圈，把睡眠、决策、财务和安全风险分开处理 |
| 父母和老人 | 少出门、少说话、烦躁、睡不好、记忆和判断变化、慢病和用药变化后状态不同 | 不只说“年纪大了”，把情绪、认知、睡眠、用药和身体变化一起记录 |
人群不同，底层问题可能不同；但判断原则相同：安全风险、持续时间、功能影响、是否越来越重。
可以记录一张心理状态卡
连续记录 7 天就够，不需要写成日记。
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今天日期：
睡眠：几点睡/醒，睡醒是否恢复
情绪：低落/焦虑/烦躁/麻木/惊恐，0-10 分
身体：心慌、胸闷、胃痛、头痛、肌肉紧张、疲惫
功能：学习/工作/照护/社交受影响了吗
触发：发生了什么，和谁有关，身体哪里最紧
缓解：什么有一点帮助，什么让它更糟
连接：今天有没有和可信赖的人说实话
安全：有没有自伤、自杀、伤害他人的想法、计划或工具
下一步：明天最小的一件事如果要联系医生、心理咨询师、学校心理中心或精神心理科，这张卡比“我最近很糟糕”更容易帮助对方理解。
什么时候该找专业帮助
以下情况建议尽快找专业人员：
- 情绪、焦虑、失眠、惊恐或躯体不适持续影响生活；
- 自我照护 1-2 周没有改善，或者越来越重；
- 出现自伤、自杀、伤害他人的想法、计划或行为；
- 明显影响学习、工作、照护、家庭关系或基本生活；
- 伴随酒精、药物、冲动行为、暴食厌食或危险驾驶等风险；
- 产后、重大疾病、丧亲、创伤、校园欺凌、职场危机后状态明显改变；
- 家人或朋友已经担心你的安全。
专业帮助不只有一种。可以从学校心理中心、员工支持、社区卫生服务中心、全科/普通内科、心理咨询、心理门诊、精神心理科、互联网医院、12356 心理援助热线或当地公益支持开始。
可信资料
截至 2026-06-04，本页主要参考：
- NIMH: My Mental Health: Do I Need Help?
- CDC: Managing Stress
- 国家卫生健康委: 关于应用“12356”全国统一心理援助热线电话号码的通知
- 国家卫生健康委: 心理援助热线技术指南（试行）
- SAMHSA: 988 Suicide & Crisis Lifeline
- SAMHSA: Warning Signs of Suicide
- NIMH: Help for Mental Illnesses
- NCCIH: Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
更多来源登记见 source registry。本书的证据规则见 证据政策。
最后提醒
心理健康自助的目标不是一个人扛住所有事，而是更早看见风险、更快稳定下来、更及时把支持接进来。